¿Microbiota…?
Como sabes nuestro organismo alberga un mundo microscópico viviente: más de cien billones de bacterias que componen una gran comunidad con 1.000 tipos de bacterias diferentes (la mayoría muy beneficiosas para nosotros), hongos y levaduras y que llegan a pesar entre 1,5 y 2kg. Es lo que conocemos como Microbiota o lo que antes denominábamos flora intestinal.
Micro significa pequeño y Biota significa vida así que microbiota es la denominación correcta para estos bichitos que viven en nuestro cuerpo.
La mayoría se encuentran en el tracto digestivo pero también hay en la boca, los genitales, las uñas, etc., por eso, cuando nos referimos a los microorganismos que viven específicamente en nuestro intestino decimos microbiota intestinal.
Esta es tan grande que hoy en día se considera un “nuevo órgano”, un segundo cerebro con funciones específicas clave para mantenernos super saludables y que se comunica con el gran cerebro (De eso ya hablaré en otro post).
¿Y el microbioma?
Esos pequeños bichitos tienen genes como nosotros y es la totalidad de los genes de la microbiota la que se denomina “microbioma”. Los genes del microbioma intestinal superan a los genes del cuerpo humano en aproximadamente unas 150 veces.También comprende más de 3,3 millones de genes, lo que supone ¡150 veces más que en el genoma humano!
¿Qué hace la microbiota?
Principalmente desempeña funciones vitales como:
- ayudar a regular el suministro de energía
- protegernos de “intrusos” (virus y bacterias que generan enfermedades). ¡70% de nuestras células inmunes y más de 100 millones de neuronas conectadas con el cerebro viven en nuestro intestino!
- Ayudan a la absorción de nutrientes y forman un ecosistema complejo que se autorregula y se mantiene en equilibrio.
- Son imprescindibles para la síntesis de determinados compuestos, como la vitamina K y algunas del complejo B.
- Y también tienen efectos colaterales, como la producción de gases, responsables del olor característico de las heces.
El lado malo es que algunas de ellas pueden causar infecciones de gravedad (como la cándida albins o la Helicobacter pylori). 🙁
¿Cómo se forma?
El desarrollo de la microbiota empieza tras el nacimiento, ya que todos nacemos estériles, es decir, que no hay microorganismos. Es durante las primeras etapas de la vida que se va formando un tipo de flora inicial, primeramente a partir de la flora vaginal y gastrointestinal de nuestra madre.
Posteriormente, por efecto de la leche materna, se favorece un predominio de bifidobacterias y flora diversa de otros alimentos. Y por último, tras el destete, se produce una flora de transición que cambia hasta la flora del adulto.
Se regenera periódicamente, excretándose los microorganismos muertos a través de los desechos. Esto evita que se desarrollen enfermedades.
¿Naciste por cesárea?
Pues es posible que tengas una mala programación metabólica ya que el nacimiento por cesárea provoca una mala colonización bacteriana.
Es decir, que al tener menos diversidad en la flora intestinal puede que seas más propensa a la obesidad, inflamación intestinal, depresión, alergias, asma o piel atópica. Vaya 🙁
Pero tienes la posibilidad de solventar este tema aumentando tus bacterias intestinales con suplementos de probióticos de al menos 10 billones de bacterias y alimentos prebióticos como los fermentados o encurtidos (olivas, pepinillos, choucroute, alcaparras, miso, tempeh…).
¿Cómo perdemos la flora intestinal?
La flora del adulto está influenciada por una serie de factores intrínsecos (secreciones intestinales) y extrínsecos (dieta, estrés, edad, antibióticos) y alimentos con componentes prebióticos o con organismos probióticos.
En la dieta, los alimentos que no ayudan para nada a nuestra microbiota son:
- Alimentos de origen animal – especialmente la carne y derivados-,
- los azúcares,
- las harinas de mala calidad,
- productos refinados industriales con químicos
- exceso de grasas
- Refrescos azucarados o con gas.
Todos ellos hacen que la absorción de nutrientes se vea disminuida y con el tiempo, el sistema inmune se debilita provocando falta de vitalidad general, estreñimiento, sobrepeso y posibilidad de contraer más enfermedades.
Al estar compuesta de microorganismos es muy sensible a los antibióticos, y estos son los también causantes de la destrucción de la flora intestinal.
Síntomas de una flora intestinal dañada, en desequilibrio o disminuida
Lo sabrás rapidamente porque tendrás:
- Hinchazón abdominal, gases y flatulencias.
- Estreñimiento o periodos alternos con diarrea.
- Heces olorosas.
- Molestias abdominales o cólicos intestinales
- Aumento de las infecciones por una bajada de nuestras defensas.
- Aumento de peso ya que ciertas bacterias adelgazantes (como la Akkermansia muciniphila es capaz de aumentar el metabolismo de las grasas, equilibrar los niveles de insulina, reducir la inflamación intestinal y mejorar otras molestias) se encuentran en un nivel inferior al de las personas con normopeso.
¿Cómo podemos aumentar la efectividad de la microbiota?
Una dieta rica en alimentos naturales, especialmente verduras (ricas en fibra) y pobre en proteínas animales favorece el equilibrio entre los microorganismos que pueblan nuestros intestinos. Pero si nuestro organismo ya tiene poca flora intestinal podemos utilizar los siguientes ingredientes:
- Como ya he comentado antes, es especialmente recomendable tomar alimentos fermentados como olivas, pepinillos, choucroute, miso, etc.
- La salsa de soja a pesar de ser muy salada es un buen regenerador de la flora pues ha pasado un proceso de fermentación que hacen de ella un buen aliado en la cocina y especialmente está indicado en dietas vegetarianas.
- El miso (pasta de soja fermentada con soja) es uno de los alimentos más beneficiosos para el sistema digestivo. Tiene una vida enzimática muy potente y ello ayuda rapidamente a regenerar la flora intestinal.
- El ajo se ha utilizado desde la antiguedad para combatir infecciones y entre otras funciones, ayuda a restablecer la flora intestinal.
- El tomillo es especialmente indicado para restablecer la flora intestinal durante o despúes de tomar antibióticos.
Otra opción es tomar suplementos de probióticos así como fibra para realizar una limpieza y regeneración intestinal.
Espero que a partir de ahora prestes más atención a tu microbiota y le des alimentos para aumentarla y reduzcas los que no le ayudan para nada 😉
Mónica
Tu mentora de alimentación natural y consciente
Si quieres saber más sobre la microbiota y su efecto en el sobrepeso, en mi curso Neuro-dietética te lo explico con más detalle además de cómo influyen nuestras emociones en el peso.
1 comentario