Me encantan las semillas y frutos secos… Pero hay que tener en cuenta varios factores para poder digerirlas y beneficarse de todos sus nutrientes.

ACTIVACIÓN de SEMILLAS: ¿REMOJO O TOSTADO?

Las semillas y frutos secos stán considerados como supernutrientes con un alto poder nutritivo y con efectos tonificantes sobre el organismo ideales para incrementar la energía.

Sin embargo, antes de tomar semillas o frutos secos en crudo, debemos saber que para ser digeridas correctamente debemos pasarlas por un proceso de activación. Este proceso puede realizarse de dos formas:

• Remojo
• Tostado

Proceso de activación POR REMOJO:

1. La forma ideal de hacer el remojo es cubrir las semillas (siempre crudas, sin tostar y sin sal) con agua y con unas gotas de limón o de vinagre, durante 12-14 horas.
2. Una vez transcurrido este tiempo, tiramos el agua, las enjuagamos y dejamos secar (Excepto en las de chía que podemos utilizar el agua ya que contiene mucílagos beneficiosos para el organismo).
3. Podemos consumir las semillas y frutos secos entonces, guardarlos en la nevera (aguantarán entre tres y cinco días como máximo ya que sino se pudren) o utilizarlos para hacer bebidas vegetales o cremas, que serán más fáciles de triturar y nos quedarán más cremosas. O bien, podemos secarlos para conservarlos más tiempo o para disfrutar del sabor que adquieren con este proceso una vez han sido activados.

SECADO: podemos poner las semillas y frutos secos al sol, en un horno deshidratador o en un horno normal a una temperatura de unos 50ºC. Cuando quedan completamente secos, podemos guardarlos durante meses.

 

Proceso de activación POR TOSTADO:

1. Calentaremos una sartén (sin aceite ni agua ni nada) a fuego medio.
2. Poner las semillas en un colador y remojarlas bajo el grifo durante uno o dos minutos.
3. Pasar las semillas en la sartén e ir removiendo hasta que las semillas estén totalmente secas. Durante el proceso veremos que las semillas se hinchan o abultan un poco y cambian ligeramente de color (si el color cambia a marrón fuerte es que las hemos quemado y ya no sirven).
4. Pasarlas a un plato llano limpio y seco para que se enfríen. Guardarlas en un recipiente de cristal en un lugar seco y oscuro. Pueden aguantar meses pero recomiendo consumirlas entre los 15 días y un mes. Es mejor repetir este proceso a menudo ya que es fácil que se enrancien y pasen a ser perjudiciales.

¿Porqué hay que remojarlas o tostarlas?

Las semillas oleaginosas tienen una cantidad importante de ácido fítico, un “ladrón” de minerales (hierro, zinc, calcio, magnesio y manganeso). que evita que las semillas germinen si no se encuentran en las condiciones adecuadas de luz y humedad. Cuando las ponemos en remojo, conseguimos que una parte del ácido fítico pase al agua y que otra parte se transforme, dejando libres a los minerales y vitaminas para que podamos aprovecharlos liberando el uso enzimático. Se activan y son más fáciles de digerir.

También es muy recomendable poner en remojo todas las legumbres durante toda la noche, ya que de esta manera favoreceremos la desactivación del ácido fítico. La germinación de  legumbres y granos también contribuye a este proceso.

¿Qué es mejor el remojo o el tostado?

En principio el remojado es mejor porque se mantienen todas las propiedades pero para ciertas personas, a nivel energético, es mejor que las tomen tostadas ya que les aportará más calor interior y mejor digestión. Yo por ejemplo las prefiero tostadas en invierno y remojadas en verano, o lo combino según la semana, de esta forma me quedo con lo mejor de ambas técnicas ;-). Una excepción: las semillas de chia que es mejor tomarlas con el proceso de remojado (¡y aprovechar el agua!).

¿MEJOR MOLIDAS O MASTICADAS?

Es muy importante masticarlos bien, ya que, igual que las legumbres, pueden producir gases. Su escaso contenido en líquido, por otra parte, hace necesaria, por no decir imprescindible, una buena ensalivación.

Los frutos secos recomendados son las nueces, las almendras, los piñones -por su elevada capacidad nutritiva y tonificante del hígado y el estómago-, las uvas pasas y los orejones -muy recomendables para aquellos que tengan debilidad de la función cardiaca o del intestino grueso.

Las semillas son la mejor fuente natural de vitamina E, conteniendo, además, gran cantidad de proteínas y grasas de buena calidad y fácil asimilación. A nivel energético, todas las semillas contienen todavía «su memoria universal» y están vivas, tonifican el cuerpo físico, refuerzan el sistema nervioso, incrementan la vitalidad y, también tienen un importante efecto de rejuvenecimiento.

Ya , pero es que… ¡ENGORDAN!

¡Ni hablar! Contrariamente a lo que se piensa, las semillas y frutos secos no engordan, si no las incluimos, claro está, en nuestra dieta diaria acompañando a los lácteos (grasas saturadas, de naturaleza energética pegajosa y acumulativa).

Si que son altas a nivel calórico pero sus grasas son poliinsaturadas, las más beneficiosas para el organismo ya que contienen ácidos grasos Omega 3 (Ayudan a reducir el colesterol, anti-inflamatorio, vasodilatador, 
estimula la respuesta inmunitaria…) y Omega 6  (Son pro-inflamatorios, vasoconstrictores, 
deprimen el sistema inmune, mejora el sistema nervioso y ayudan a equilibrar la tasa de glucosa en sangre).

¿QUÉ CANTIDAD DEBO TOMAR?

Como en todo, la alimentación se basa en el equilibrio y la moderación. Aunque los frutos secos presentan numerosas virtudes su consumo excesivo puede provocar sobrecarga hepática que se manifieste externamente en forma de acné o irritación.

Se recomienda tomar una pequeña cantidad diaria de semillas, tanto como snacks o incluidas en toda clase de platos. Las semillas son recomendables para todas las edades, desde el destete hasta la vejez. Todos necesitamos un buen aporte de grasas de la máxima calidad, y éste no tiene que venir forzosamente del consumo de aceites. La mejor forma, o la más natural, es poner más énfasis en el consumo diario de semillas.

SEMILLAS: Raciones diarias recomendadas – una cucharada sopera al dia.

FRUTOS SECOS: un puñado al dia (en total, no de cada una)

¿CÓMO TOMARLAS?

En cualquier momento. Después de activarlas, podemos añadirlas a los cereales del desayuno, en las cremas de verduras, las ensaladas, encima de las verduras salteadas, hervidas o al vapor, tomar como snack para media mañana o merienda, para hacer puddings, smoothies, postres o barritas energéticas… Son muy versátiles.

¿CUÁLES SON LAS MEJORES?

Cuando compremos semillas y frutos secos, es importante que sean ecológicos y que puedan ser almacenados en lugares oscuros y fríos, ya que la luz y el calor provocan su oxidación. Las semillas más conocidas que se encuentran en el mercado son las de sésamo, las de girasol, las de lino y las de calabaza. Últimamente también encontrarás fácilmente las de chía, hemp (o cáñamo) y amapola.

También existen en el mercado mantequilla, puré o crema de semillas, como por ejemplo:

• la tahina (mantequilla de sésamo),
• la mantequilla de girasol,
• el puré de almendras
• Manteca de cacahuete

Se recomienda utilizar estas mantequillas naturales diluidas con agua caliente para hacer aliños, para complementar patés, para hacer cremas dulces y postres. ¿Por qué diluidas? Pues porque a nivel energético, al ser tan densos, espesos y pegajosos producirán acumulaciones de energía y mucosidades muy parecidas a las obtenidas con el consumo de lácteos.

¿QUIEN NO DEBE TOMARLAS?

Las personas las personas alérgicas a ciertas semillas y frutos secos deben evidentemente descartar su consumo y los intolerantes a la histamina deben evitar las nueces, cacahuetes y almendras.

Estas son las semillas y frutos secos imprescindibles en nuestra cocina.

SEMILLAS

1 – Semillas de sésamo

Han sido un alimento importante desde la Prehistoria, especialmente en los países mediterráneos y del este. El sésamo es una de las plantas cultivadas más antiguas y la importancia de su cultivo radica en sus semillas, que resultan increíblemente nutritivas. Existen numerosas variedades de semillas de sésamo, las más utilizadas y conocidas son de color marrón claro. No obstante, también se pueden encontrar semillas de sésamo de color negro.

Las semillas de sésamo contienen cerca de un 35% de proteína, bastante más que algunos frutos secos; y el doble de calcio que la leche. ¡¡¡uau!!
Cerca del 50% de su contenido es aceite rico en vitamina E, por lo que el aceite de sésamo es una de los más resistentes a la oxidación. Estas semillas, además, son ricas en fósforo, niacina y tiamina y contienen la misma cantidad de hierro que el hígado.

2 – Semillas de girasol

Provienen de la familia de las margaritas, originarias de América del Norte. Hasta la década de 1960, esta semilla no se utilizó para el consumo humano. El valor nutritivo de las semillas de girasol es remarcable, comparativamente contiene más proteína que la carne y la mayor parte de aceites y grasas son de naturaleza poliinsaturada. Es una buena fuente de calcio, fósforo, hierro y vitaminas A, D, E y muchas del complejo B.

3 – Semillas de calabaza

Estas semillas son las de tamaño más grande. Tienen un alto contenido en proteínas y grasas poliinsaturadas. Son una fuente excelente de hierro, fósforo, magnesio, zinc y vitamina A. Contienen, además, calcio y vitaminas del complejo B. Las semillas de calabaza son recomendables para tratar problemas relacionados con la próstata y para descargar nuestro organismo de parásitos intestinales.

4 – Semillas de chía

Estas semillas se han puesto de moda en los últimos años pero es que son geniales. Son una excelente fuente de fibra y antioxidantes, calcio, proteínas y especialmente ácidos grasos omega 3 de origen vegetal. Lo mejor es que reducen los antojos y nos sacian rapidamente, debido a que absorben 10 veces su peso en agua, formando un gel voluminoso gracias a los mucílagos por lo que la hacen una semilla imprescindible para las personas que desean adelgazar, que tienen estreñimiento o con problemas intestinales.

5 – Semillas de lino o linaza

Son conocidas por su efecto diurético y regulador del tránsito intestinal pero además ayudan a reducir el colesterol, mejoran tu piel (ayudan a abosrver vitaminas), para el sistema cardiovascular y para la diabetes.

Lo más importante que tienes que saber antes de tomar semillas de lino, es que hay que molerlas antes de ingerirlas. Nuestro cuerpo no puede romperlas de forma natural y absorber todos sus nutrientes.

Por eso, es importante picar o moler la linaza entera antes de consumirla. Otra forma de tomarlas y beneficiarnos de sus propiedades es mediante germinado que sería un remojo durante varios días.

Frutos secos

1 – NUECES

Las nueces se consideran excelentes tónicos renales, estimulan el sistema nervioso y las funciones cerebrales. Si tu energía flaquea durante el día o tienes deseos por dulces que resultan ser una bomba o si simplemente no tienes tiempo de comer…. Pica unas nueces.

Las nueces nos proveen de una excelente combinación de proteina, fibra y grasas mono-insaturadas (las buenas). Te dan vitalidad y mantienen el nivel de azúcar en sangre estable.

Lleva siempre un puñado en tu bolso y verás que te mantienen enérgica hasta la siguiente comida. Evitan los deseos por alimentos azucarados o bollería a media mañana o media tarde que te llevan a la montaña rusa. Además te aportan ácidos grasos Omega 3, considerados útiles para mantener el buen humor lo cual te ayudará en esos días que no te sientes con energía.

2 – AVELLANAS

Todos los frutos secos ayudan al sistema cardíaco pero las avellanas son particularmente beneficiosas ya que son ricas en ácido alfalinolenico que tiene propiedades anticoagulantes sanguineos. Ración saludable: de 10 a 14 avellanas.

3 – ALMENDRAS

Contienen hasta un 70% de grasa monoinsaturada; son ricas en calcio y ácidos oleicos. Ración saludable: de 15 a 20 almendras.

4 – NUECES DE BRASIL

Son una fuente de anti-oxidantes que previenen del cancer y enfermedades cardiovasculares debido especialemnte por su contenido en selenio. El único problema es que también contienen grasas saturadas por lo que la ración saludable es de 2-3 al día.

5 – CACAHUETES

Son buenos para tu piel. Ricos en ácidos grasos,minerales y vitamina E que ayudan a la formación de colageno en la piel. Ración saludable: 14-16 cacahuetes.

6 – MACADAMIAS

Contienen una mezcla genial de nutrientes que ayudan a mejorar tu memoria y concentración. Sin embargo son las más ricas en grasa y aunque sean buenas para ti  tienen un contendo calórico muy alto, tanto que pueden dificultar su digestion en cuerpos sensibles que se sobrepasan. Ración saludable: de 4 a 6 macadamias.

7 -PISTACHOS

Son de los mejores para tu corazón. Ayudan a reducir el colesterol y mejoran el balance entrre el bueno y el malo. Son también el fruto seco con mayor contenido en antioxidante betacaroteno y rico en luteina, muy adecuado para la vista. Ración saludable: de 16 a 20 pistachos.

Las raciones son si las tomas unitariamente pero si haces un mix de ellas, entonces lo ideal es un puñado de la mezcla en total.

 

Espero que esta completa guia de semillas y frutos secos te haya ayudado a clarificar lo que es mejor para ti y entender porque es importante su activación. ¡No dejes de compartirlo!

Monica

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